Tien simpele Mindfulness oefeningen om direct stress te verminderen

Een hoge ademhaling, racende gedachten, wakker liggen en overdenken van alles wat je allemaal nog moet doen. Zomaar een paar symptomen van stress. Grote kans dat je jezelf in een of meerdere stress symptomen herkent. Uit onderzoek blijkt dat 1,6 miljoen werknemers burn-out gerelateerde klachten heeft. 

Zelf was ik daar jaren geleden een van en kwam in een burn-out terecht. Niets lukte meer; een simpel bezoekje aan de supermarkt waren al teveel prikkels en ik kreeg het Spaans benauwd als de telefoon ging. 

Wat moet je dan doen als je stress ervaart? Om te herstellen ben ik een 8 weekse mindfulness cursus gaan doen. Hier deel ik 10 simpele mindfulness oefeningen die je helpen om direct stress te verminderen en die je gewoon zelf thuis kunt doen.

Vaak wordt bij stressklachten een mindfulness cursus of mindfulness oefeningen geadviseerd. Maar wat is Mindfulness eigenlijk? Heel simpel gezegd is mindfulness aanwezig zijn zonder oordeel.

Dit klinkt misschien gek, want zijn we dan niet altijd aanwezig? Maar het zal je verbazen hoe weinig we eigenlijk écht aanwezig zijn. We zitten namelijk erg veel in ons hoofd en in het heden of verleden. Je bent bijvoorbeeld nu aan het ontbijten en tegelijkertijd lees je dit artikel waardoor je niet doorhebt dat je eet. Of je bent met je kind en zit tegelijkertijd op je telefoon. Of je bent met een taak voor je werk bezig en tegelijkertijd ben je bezig met alles wat je morgen nog moet doen. Aanwezig zijn betekent helemaal hier zijn met je hele bewustzijn

Oordeelloosheid is een belangrijk onderdeel van mindfulness. Kijk eens naar je gedachten en merk eens op in hoeveel gedachten een oordeel zitten? Meestal een oordeel over jezelf, je gedrag of je gedachten. Mindfulness helpt je om dingen te laten zijn zoals ze zijn. Om gedachten en situaties te accepteren zoals ze zijn en afstand te creëren tussen je gedachten en jijzelf. Jij bent als het ware de waarnemer van je gedachten waardoor je makkelijker je gedachten kunt laten komen en gaan zoals wolken aan de hemel of zoals het eb en vloed van de zee. Dit zorgt voor veel meer acceptatie, rust en minder stress.

Nu hoef jij niet gelijk een 8 weekse mindfulness cursus te doen of elke dag een uur te mediteren om minder stress te ervaren. Er zijn namelijk simpele mindfulness oefeningen die je gemakkelijk elke dag in je dagelijkse leven kunt integreren.

Een simpele maar krachtige mindfulness oefening is de adem pauze. Neem 3 minuten adempauze Sluit je ogen en sta stil bij hoe je je voelt en welke gedachten aanwezig zijn. Hoe je ademhaling is en hoe je lichaam voelt. Doe dit alles zonder oordeel, zonder er iets aan te willen veranderen

Een intentie zetten is een krachtige manier om bewust je aandacht op datgeen te richten wat je graag wil. Het helpt je geest om gedurende de dag bewust ofwel ‘mindful’ te blijven van deze intentie. Bijvoorbeeld: ‘vandaag kies ik ervoor om uit liefde te reageren’ of ‘vandaag zorg ik goed voor mezelf’.

Een mooie mindfulness oefening hiervoor is om 3 dingen buiten jezelf bewust op te merken. Dus wat zie, hoor of ruik je? En dan 3 dingen binnen jezelf. Welke gewaarwordingen merk je in je lichaam? Tintelt je voet? Zijn je handen koud? Borrelt je buik? Door deze mindfulness oefening vaker te doen, train je jezelf aan om meer aanwezig te zijn en de dingen zowel binnen jou als buiten jou op te merken.

Ga eens ergens zitten en sluit je ogen. Focus je op wat je hoort. Wat hoor je ver weg en wat dichtbij? Je zult merken dat je steeds meer dingen ontdekt die je hoort. Zoals de wind die voorbij gaat, je eigen ademhaling, geritsel of geruis. Ook deze oefening brengt je weer in het hier en nu.

Neem een maaltijd op de dag die je met aandacht eet. Let op wat je ruikt, proeft en ziet. Wat is de geur, de structuur? Hoe voelt het in je mond? Je leert niet alleen om bewust aanwezig te zijn maar ook om meer bewust te genieten!

Maak een wandeling en doe alsof je alles voor de allereerste keer ziet. Je neemt dan veel meer in je op en zorgt dat je aanwezig bent en geniet. Toen ik zwanger was, stelde ik me voor hoe het voor mijn dochter moet zijn wanneer ze alles voor het eerst zou zien. Een bloem, een boom, hoe meer ik erbij stilstond, hoe meer bewondering ik voor alles kreeg.

Dit is een simpele mindfulness oefening wanneer je aan het wandelen bent. Wanneer je aan het lopen bent, probeer dan eens gedurende een paar stappen te vertragen en je aandacht te brengen naar je lichaam. Merk op hoe je lichaam beweegt, hoe je voet zich afrolt en zelfs je kleine teen ervoor zorgt dat je je balans houdt. Maar ook op je romp, je armen en benen. Zie hoe je lichaam samenwerkt om jou vooruit te brengen. Wonderlijk eigenlijk he?

We hebben vaak de neiging om heel veel weerstand te hebben tegen onplezierige gevoelens. Verdriet, angst, boosheid willen we liever niet voelen. Maar vaak is de weerstand tegen die gevoelens erger dan de gevoelens zelf. Mindfulness is ook de acceptatie en het er te laten zijn wat er is. Dus ook deze gevoelens. Zeg innerlijk eens ‘ja’ tegen die gevoelens. ‘Ja, ik voel me verdrietig…’ of ‘Ja, ik merk dat ik boosheid voel’. Je zult merken dat die gevoelens er te laten zijn in plaats van ertegen te vechten, zorgt voor meer rust en ontspanning.

Neem een object waar je 5 minuten lang aandachtig naar kijkt. Wat is de vorm, kleur, textuur of functie? Misschien zie je meer wanneer je het langer bekijkt.

Dan de leukste, en misschien wel moeilijkste mindfulness oefening: niets doen. Oefen hier eens mee door elke dag 5 minuten lang helemaal niks te doen. Geen televisie, geen boek, geen podcast, geen koffie, geen telefoon, gewoon helemaal niks. En alles wat er in je opkomt, en de weerstand er gewoon te laten zijn. Merk het op, zonder oordeel. Maar doe verder niks.

Mindfulness is niet alleen iets dat je kunt doen als je er een cursus voor hebt gevolgd. Het is gewoon bewust aanwezig zijn in het hier en nu. En dat kun je op allerlei simpele manieren oefenen. Kies vooral de mindfulness oefeningen die voor jou werken. Elke dag 1 oefening is al een hele goede start. Het brengt je uit je hoofd en in je lijf. Uit de toekomst of het verleden en in het nu. Uit je zorgen en in je ‘zijn’. Je zult merken dat je minder stress zult ervaren en veerkrachtiger wordt.

Wil je op een simpele en laagdrempelige manier met mindfulness beginnen? Koop dan de Pot Vol Mindful Moments. Een pot met 52 kaartjes met mooie mindfulness spreuken en simpele opdrachten voor elke dag een mindful moment.